el insomnio

El Insomnio, La Peor Pesadilla Que Controla Tu Vida!

El insomnio ya no te deja dormir…ni vivir?


El insomnio no te deja dormir sin importar lo cansado que estés? ¿O te despiertas en medio de la noche y duermes despierto durante horas, vigilando ansiosamente el reloj?

Si es así, estás en buena compañía. El insomnio es un problema muy común que se roba parte de tu energía, humor, y capacidad de funcionar durante el día.

El insomnio crónico puede incluso contribuir a graves problemas de salud. Pero no tienes que resignarte a pasar noches sin dormir.

Abordando las causas subyacentes y haciendo cambios simples en sus hábitos diarios y tu entorno de sueño, puedes poner fin a la frustración del insomnio y finalmente conseguir un buen sueño nocturno.

¿Qué es el insomnio?


El insomnio es la incapacidad de quedarte dormido o permanecer dormido por la noche, resultando en sueño no reparador.

Debido a que las personas necesitan diferentes cantidades de sueño, el insomnio se define por la calidad de su sueño y cómo te sientes después de dormir, no por el número de horas que duermes o qué tan rápido lo haces.

Incluso si estás durmiendo ocho horas durante la noche, pero te sientes somnoliento y fatigado durante el día, puedes estar experimentando insomnio.

Aunque el insomnio es el problema más común del sueño, no es el único desorden del sueño. Es más exacto pensar en el insomnio como un síntoma de otro problema.

El problema que causa el insomnio difiere de una persona a otra. Podría ser algo tan simple como beber demasiada cafeína durante el día o un asunto más complejo como una afección médica subyacente o sentirte sobrecargado de responsabilidades.

La buena noticia es que la mayoría de los casos de insomnio se pueden curar con cambios que puedes hacer por tu cuenta, sin depender de especialistas en el sueño o recurrir a pastillas para dormir recetadas o de venta libre.

Síntomas de insomnio:


  • Dificultad para conciliar el sueño a pesar de estar cansado
  • Despertarse con frecuencia durante la noche
  • Dificultad para volver a dormir cuando se despierta
  • Sueño no reparador
  • Necesidad de píldoras para dormir o alcohol para dormir
  • Despertarse demasiado temprano por la mañana
  • Somnolencia, fatiga o irritabilidad durante el día
  • Dificultad para concentrarse durante el día

Causas del insomnio


Para tratar correctamente y curar su insomnio, usted necesita convertirse en un detective del sueño.

Los problemas emocionales como el estrés, la ansiedad y la depresión causan la mitad de todos los casos de insomnio.

Pero tus hábitos diurnos, tu rutina de sueño y tu salud física también pueden jugar un papel importante.

Trata de identificar todas las causas posibles de tu insomnio. Una vez que descubras la causa raíz, puedes personalizar el tratamiento en consecuencia.

  • ¿Estás bajo mucho estrés?
  • ¿Estás deprimido? ¿te sientes emocionalmente vacío o desesperado?
  • ¿Luchas con sentimientos crónicos de ansiedad o preocupación?
  • ¿Has pasado recientemente por una experiencia traumática?
  • ¿Estás tomando algún medicamento que pueda estar afectando tu sueño?
  • ¿Tienes problemas de salud que puedan interferir con el sueño?
  • ¿Tu entorno de sueño es tranquilo y cómodo?
  • ¿Tratas de acostarte y levantarte a la misma hora todos los días?

Causas psicológicas y médicas comunes del insomnio


A veces, el insomnio dura solamente algunos días y se va por si solo, especialmente cuando se trata de una causa temporal, como la tensión sobre por un exámen, una ruptura dolorosa, etc.

Otras veces, el insomnio es obstinadamente persistente. El insomnio crónico está generalmente ligado a un asunto mental o físico subyacente.

La ansiedad, el estrés y la depresión son algunas de las causas más comunes del insomnio crónico.

Tener dificultad para dormir también puede empeorar los síntomas de ansiedad, estrés y depresión.

Otras causas emocionales y psicológicas comunes incluyen ira, preocupación, dolor, trastorno bipolar y trauma.

El tratamiento de estos problemas subyacentes es esencial para resolver tu insomnio.

Problemas médicos o enfermedades


Muchas afecciones y enfermedades médicas pueden contribuir al insomnio, incluyendo asma, alergias, enfermedad de Parkinson, hipertiroidismo, reflujo ácido, enfermedad renal y cáncer.

El dolor crónico es también una causa común de insomnio.

Medicamentos


Muchos medicamentos recetados pueden interferir con el sueño, incluyendo antidepresivos, estimulantes para el TDAH, corticosteroides, hormona tiroidea, medicamentos para la presión arterial alta y algunos anticonceptivos.

Los remedios de venta libre incluyen medicamentos para el resfrío y la gripe que contienen alcohol, analgésicos que contienen cafeína (Midol, Excedrin), diuréticos y píldoras para adelgazar.

Trastornos del sueño


El insomnio es en sí mismo un desorden del sueño, pero también puede ser un síntoma de otros desórdenes del sueño, incluyendo apnea del sueño, síndrome de piernas inquietas, arritmias cardíacas o cambios de turno de trabajo (turno nocturno).

Identificar hábitos que causan insomnio y alteran el sueño


Si bien el tratamiento de los problemas físicos y mentales subyacentes es un buen primer paso, puede no ser suficiente para curar el insomnio.

También necesitas mirar tus hábitos diarios. Algunas de las cosas que estás haciendo para hacer frente al insomnio pueden estar agravando el problema.

Por ejemplo, tal vez estás usando somníferos o alcohol para dormir, lo cual interrumpe aún más el sueño a largo plazo.

O tal vez bebes cantidades excesivas de café durante el día, haciendo que sea más difícil quedarte dormido después.

Otros hábitos diurnos que pueden afectar negativamente tu capacidad para dormir por la noche incluyen tener un horario de sueño irregular, dormir la siesta, comer alimentos azucarados o comidas pesadas demasiado cerca de la hora de acostarse, y no hacer suficiente ejercicio o hacer ejercicio demasiado tarde durante el día.

No sólo los malos hábitos durante el día pueden contribuir al insomnio, sino que un mal sueño nocturno puede hacer que estos hábitos sean más difíciles de corregir, creando un círculo vicioso de sueño no refrescante:

Ciclo del sueño


A menudo, cambiar los hábitos que promueven el insomnio es suficiente para superarlo por completo.

Puede tomar algunos días para que tu cuerpo se acostumbre al cambio, pero una vez que lo haga, dormirás mejor.

Algunos hábitos están tan arraigados que puedes pasarlos por alto como posible causa de su insomnio.

Tal vez nunca has hecho la conexión entre esa copa de vino de noche y tus dificultades para dormir.

Llevar un diario del sueño es una manera provechosa de precisar hábitos y comportamientos que contribuyen a tu insomnio.

Combatir el insomnio con un mejor ambiente de sueño y rutina


Dos armas de gran alcance en la lucha contra el insomnio son un ambiente tranquilo, cómodo del sueño y una rutina relajante a la hora de dormir.

Ambos pueden hacer una gran diferencia en mejorar la calidad de tu sueño.

Asegúrate de que tu dormitorio sea tranquilo, oscuro y fresco. El ruido, la luz y un dormitorio demasiado caliente o frío, o un colchón o almohada incómodos pueden interferir con el sueño.

Utilizar tapones para los oídos para minimizar los ruidos, dejar una ventana abierta o usar un ventilador para mantener la habitación fría y cortinas o un antifaz para tapar sus ojos, suelen ser medidas adecuadas para propiciar un buen sueño.

Prueba con diferentes almohadas hasta encontrar la adecuada para dormir cómodamente.

Apégate a un horario regular de sueño. Apoya tu reloj biológico acostándote y levantándote a la misma hora todos los días, incluyendo fines de semana.

Levántate a la hora habitual por la mañana aunque estés cansado. Esto te ayudará a recuperar un ritmo regular de sueño.

Apaga todas las pantallas al menos una hora antes de acostarte. Las pantallas electrónicas emiten una luz azul que interrumpe la producción de melatonina de tu cuerpo y combate la somnolencia.

Así que en lugar de ver televisión o pasar tiempo en el teléfono, tablet o computadora, elige otra actividad relajante, como leer un libro o escuchar música suave.

Evita actividades estimulantes y situaciones estresantes antes de acostarte. Esto incluye revisar los mensajes en las redes sociales, discusiones con tu pareja o familia, o ponerte al día en el trabajo.

Deja estas cosas para la mañana siguiente.

Evita las siestas. Dormir una siesta durante el día puede hacer que sea más difícil dormir por la noche. Si sientes que tiene que tomar una siesta, limítala a 30 minutos antes de las 3 p. m.

Cosas que debes evitar antes de acostarte


Beber demasiados líquidos


Despertarse por la noche para ir al baño se convierte en un problema mayor a medida que envejecemos.

Al no beber nada una hora antes de dormir e ir al baño varias veces mientras te preparas para acostarte, puede reducir la frecuencia con la que te despertarás durante la noche.

Alcohol


Mientras que una copa nocturna puede ayudarte a relajarte y quedarte dormido, interfiere con tu ciclo de sueño, haciendo que te despiertes durante la noche.

Grandes cenas


Trata de hacer la cena más temprano por la noche y evita los alimentos pesados dentro de las dos horas antes de ir a la cama.

Los alimentos picantes o ácidos pueden causar problemas estomacales y ardor de estómago que pueden despertarte durante la noche.

Cafeína


Se recomienda que dejes de tomar bebidas con cafeína al menos seis horas antes de acostarte. Las personas que son sensibles a la cafeína pueden tener que dejar de tomarla incluso antes.

Neutralizar la ansiedad que te impide quedarte dormido


Cuantos más problemas tengas con el sueño, más comienzas a invadir tus pensamientos.

Puedes temer irte a dormir porque sabes que va a dar vueltas y vueltas durante horas o estar levantado a las 2 de la mañana otra vez.

O quizás estás preocupado porque tienes un gran día mañana, y si no consigues un descanso de 8 horas, estás seguro que lo arruinarás.

Pero la agonía y esperar dificultades para dormir sólo empeora el insomnio. Preocuparte por dormir o por lo cansado que vas a estar, va a inundar tu cuerpo con adrenalina, y antes de que te des cuenta, estarás muy despierto.

Aprender a asociar tu cama con dormir, no con insomnio


Si las preocupaciones del sueño se interponen en el camino de tu capacidad para relajarte por la noche, las siguientes estrategias pueden ayudar.

El objetivo es entrenar a tu cuerpo para que asocie la cama con el sueño y nada más, especialmente la frustración y la ansiedad.

Usa el dormitorio sólo para dormir y tener sexo. No trabajes, no veas la televisión ni utilices tu computadora en la cama o en el dormitorio.

El objetivo es asociar el dormitorio con el sueño a solas, de modo que tu cerebro y cuerpo reciban una señal fuerte de que es hora de quedarte dormido cuando te acuestes.

Mueva los relojes del dormitorio fuera de la vista. Observando con ansiedad los minutos que pasan cuando no puedes dormir, sabiendo que vas a estar exhausto cuando suene la alarma, es una receta segura para el insomnio.

Puedes usar una alarma, pero asegúrese de no ver la hora cuando estés en la cama.

Sal de la cama cuando no puedas dormir. No intentes forzarte a dormir. Dar vueltas sólo amplifica la ansiedad.

Levántate, sal del dormitorio y haz algo relajante, como leer, tomar una taza de té o báñate. Cuando tengas sueño, vuelve a la cama.

Desafía las preocupaciones y pensamientos que alimentan el insomnio


Es también provechoso desafiar las actitudes negativas sobre el sueño y tu problema del insomnio que has desarrollado con el tiempo.

La clave es reconocer los pensamientos contraproducentes y reemplazarlos por otros más realistas.

Estos son algunos de los pensamientos contraproducentes que estimulan el insomnio


Expectativas poco realistas: Debería poder dormir bien todas las noches como una persona normal. ¡No debería tener un problema!

Mucha gente lucha con el sueño de vez en cuando. Podré dormir con práctica.

Exageración: Es lo mismo cada noche, otra noche de miserable de insomnio.

No todas las noches son iguales. Algunas noches duermo mejor que otras.

Catástrofe: Si no duermo un poco, pondré en peligro mi trabajo.

Puedo terminar la presentación aunque esté cansado. Aún puedo descansar y relajarme esta noche, aunque no pueda dormir.

Desesperanza: Nunca podré dormir bien. Está fuera de mi control.

El insomnio se puede curar. Si dejo de preocuparme tanto y me concentro en las soluciones positivas, puedo vencerlo.

Me va a tomar al menos una hora para dormir esta noche. Sólo lo sé.

No sé qué pasará esta noche. Quizá me duerma rápido si uso las estrategias que he aprendido.

Recuerda, aprender a dejar de preocuparse toma tiempo y práctica. Es posible que te resulte útil anotar tu propia lista, tomando nota de los pensamientos negativos que aparecen y cómo puedes reemplazarlos.

Te sorprenderá la frecuencia con que estos pensamientos negativos pasan por tu cabeza. Se paciente y pide apoyo si lo necesitas.

Qué hacer cuando el insomnio te mantiene despierto en medio de la noche


Muchas personas con insomnio son capaces de dormirse a la hora de acostarse, pero luego se despiertan en medio de la noche.

Luego, luchan por volver a dormir, y a menudo permanecen despiertos durante horas. Si este es tu caso, los siguientes consejos pueden ayudarte.

Mantente fuete de tu cabeza. Por muy difícil que sea, trata de no estresarte por tu incapacidad para volver a dormirte, porque ese estrés sólo estimula a tu cuerpo a permanecer despierto.

Para ello, concéntrate en los sentimientos en tu cuerpo o practica ejercicios de respiración.

Respira y exhala despacio mientras dices o piensas en la palabra “Ahhhh”. Respira otra vez y repite.

Haz de la relajación tu meta, no del sueño. Si tienes dificultad para conciliar el sueño, intenta una técnica de relajación como la visualización, la relajación muscular progresiva o la meditación, que se puede hacer sin siquiera levantarte de la cama.

Aunque no es un reemplazo para el sueño, la relajación puede ayudar a rejuvenecer tu mente y cuerpo.

Promueve la relajación frotándote las orejas o girando los ojos. Frotar el punto de acupresión en la parte superior del oído puede promover la calma y la relajación.

Otra manera sencilla de estimular el sueño es cerrar los ojos y llevarlos lentamente hacia arriba unas cuantas veces.

Realiza alguna actividad tranquila y no estimulante. Si has estado despierto por más de 20 minutos, levántate de la cama y lee un libro, o si te gusta escribir, escribe.

Mantén las luces tenues y evita las pantallas para no indicar a tu cuerpo que es hora de despertarte.

Posponer la preocupación y la lluvia de ideas. Si te despiertas durante la noche sintiéndote ansioso por algo, toma una breve nota en papel y pospón la preocupación hasta el día siguiente, cuando será más fácil de resolver.

Del mismo modo, si una gran idea no te deja dormir, toma nota de ello en papel y vuelve a dormirte sabiendo que serás mucho más productivo después de un buen descanso nocturno.

Técnicas de relajación que pueden ayudarte a volver a dormir


Respiración abdominal


Respirar profunda y completamente, involucrando no sólo el pecho, sino también el vientre, la parte baja de la espalda y la caja torácica, puede ayudar a la relajación.

Cierra los ojos y respira lenta y profundamente, haciendo que cada respiración sea aún más profunda que la última. Inspira por la nariz y exhala por la boca.

Relajación muscular progresiva


Ponte cómodo. Comenzando con los pies, tensa los músculos lo más firmemente que puedas.

Sostenlo hasta la cuenta de 10 y relájate. Continúa haciendo esto para cada grupo muscular de tu cuerpo, trabajando desde los pies hasta la parte superior de la cabeza.

Meditación de la atención plena


Siéntate o acuéstate en silencio y concéntrate en tu respiración natural y en cómo se siente su cuerpo en ese momento.

Permite que los pensamientos y emociones vayan y vengan sin juicio, siempre regresando a enfocarte en la respiración y tu cuerpo.

Usar suplementos para el insomnio y medicamentos adecuadamente


Cuando estás sacudiéndote y dando vueltas en la noche, puede ser tentador recurrir a algún tipo de medicamento para dormir y lograr alivio.

Pero antes de hacerlo, esto es lo que necesitas saber.

Suplementos dietéticos para el insomnio


Hay muchos suplementos dietéticos y herbales comercializados por sus efectos estimulantes del sueño.

Aunque pueden ser descritos como “naturales”, ten en cuenta que los remedios para el sueño pueden tener efectos secundarios e interferir con otros medicamentos o vitaminas que estés tomando.

Para más información, habla con tu médico o farmacéutico.

Mientras que aún no hay certezas científicas de la eficacia de algunos remedios de venta libre, puedes encontrar que algunos de ellos funcionan perfectamente para tí.

Los dos suplementos con mayor evidencia de efectividad para el insomnio son la melatonina y la valeriana.

Melatonina


La melatonina es una hormona natural que tu cuerpo produce de noche. La melatonina ayuda a regular el ciclo de sueño-vigilia.

La melatonina también está disponible como suplemento de venta libre.

Si bien la melatonina no funciona para todos, sí puede ser un tratamiento eficaz del insomnio para ti, especialmente si eres un “búho nocturno” extremo con una tendencia natural a irte a la cama y levantarte mucho más tarde que otros.

Valeriana


La valeriana es una hierba con efectos sedantes leves que pueden ayudarte a dormir mejor.

Sin embargo, la calidad de los suplementos de valeriana varía ampliamente.

Píldoras para dormir recetadas para el insomnio


Aunque los medicamentos recetados para el sueño pueden proporcionar un alivio temporal, es importante entender que las pastillas para dormir no son una cura para el insomnio.

Y si no se utilizan cuidadosamente, sólo logran agravar la situación en el largo plazo. Es mejor usar la medicación sólo como último recurso sólo si es necesario y limitado.

Primero, intenta cambiar tus hábitos de sueño, tu rutina diaria y tus actitudes sobre el sueño.

La evidencia demuestra que los cambios en el estilo de vida y el comportamiento hacen la diferencia más grande y duradera cuando se trata de insomnio.

Cuándo ver a un médico para tratar el insomnio


Si has intentado todo un arsenal de técnicas de autoayuda sin éxito, programa una cita con un especialista del sueño, especialmente si el insomnio está teniendo un alto impacto en tu estado de ánimo y salud.

Proporciónale al médico tanta información de apoyo como sea posible, incluyendo información de tu diario de sueño.

Terapia vs pastillas para dormir para el insomnio


En general, las píldoras para dormir y los auxiliares del sueño son más efectivos cuando se usan con moderación para situaciones a corto plazo, como cambio de zonas horarias o recuperarse de un procedimiento médico.

Tu insomnio no se curará con pastillas para dormir; de hecho, a largo plazo pueden empeorar el insomnio.

Terapia Cognitivo Conductal


Debido a que muchas personas se quejan de que los pensamientos y preocupaciones frustrantes y negativos les impiden dormir por la noche, la terapia cognitivo-conductual (TCC) puede ser mucho más efectiva para tratar el insomnio.

La TCC es una forma de psicoterapia que trata los problemas modificando pensamientos, emociones y patrones de comportamiento negativos.

Puede realizarse de forma individual, en grupo o incluso online. Un estudio en la Facultad de medicina de Harvard halló que la TCC era más efectiva en el tratamiento del insomnio crónico que los medicamentos recetados para el sueño, pero sin los riesgos o efectos secundarios.

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